【ダイエット】認知機能が向上し脂肪が減少する「インターバル速歩」のススメ

中年太りに悩んでいませんか？
物忘れは気になりませんか？

実は認知機能を高め、過剰な脂肪を適正な範囲まで減少させる夢のような方法が注目を集めています
それがインターバル速歩です

インターバル速歩とは「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法です

このインターバル速歩を1週間に60分行えば、おいしい食事をお腹いっぱい食べても健康的な体を維持することができるようになります

普段あまり運動をしていない人はインターバル速歩に取り組むだけで確実に痩せられます
私は我慢することなく、おいしい食事をお腹いっぱい食べながら１年間で10kgの減量に成功し、大学時代の体重まで痩せることができました

この記事では認知機能を向上させ、無理せずに体が10歳若返るインターバル速歩の方法を解説します

１日１万歩歩いて痩せない理由

毎日１万歩ウォーキングしてるんだけど
なかなか痩せないのよね

１日１万歩ってダイエットには向かないのかしら

実は最近の研究で、ただ普通に１日１万歩ウォーキングしていても減量や体力の向上にはつながらないことがわかってきました

ウォーキングは従来から「１日１万歩」が目安とされていました
しかしスポーツ医学を専門とする信州大学院の能勢博特任教授は、「1日1万歩のウォーキングを行うだけでは運動としての強度が低すぎるので、あまり体力の向上にはつながらない」と主張しています

同大学の研究グループが約680人の中高年に5カ月間のウォーキングを行ってもらった結果を分析した結果からも、普通のペースで歩いた時間がどれだけ長くても体力の基準となる数値はほとんど改善しませんでした

短距離みたいな瞬発的な運動は痩せないけど、ウォーキングのような強度の低い運動は脂肪をじっくり消費するからダイエットにいいって聞いたんだけど‥‥

実はその考え方に誤解があるようです

強度の低い運動ではエネルギー源として脂肪が消費されやすいのに対し、強度の高い運動ほどグルコース（ブドウ糖）などの糖質が消費されやすくなります

だから「強度の低い運度は脂肪を消費するからやせやすい」を思われがちなのですが、運動の強度が高くなるほど必要とするエネルギー全体が大きくなるので、強度の低い運動より多くの脂肪を消費することになります

やっぱり激しい運動しないと痩せないのね

また、強度が高い運動を行った後は、筋肉にグルコースなどが補充されたり、小さな損傷が修復されたりする状態がしばらく続き、この時に多くの脂肪が消費されます
これは「運動後過剰酸素消費 (EPOC)」といいます

さらに、強度が高い運動を一定頻度で行うと筋肉が大きくなります

筋肉は安静時でもエネルギー源を必要とするため、ここでも多くの脂肪が消費されます。このような安静時に体内で消費されるエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれダイエットの効果を左右すると 言われています

このことからダイエットにはたとえ短くても一定以上強度が高い運動が必要であるといえるのです

筋肉の補修・維持で脂肪を燃焼させたり、基礎代謝を上げるためには強度のある運動が必要なのね

太ってるし、膝も痛いから走ったりするのは無理よ
どうしたらいいのかしら？

そこで無理なく負荷をかける運動として注目を浴びているのがインターバル速歩なのです

インターバル速歩とは

　インターバル速歩を簡単に説明すると「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法です
体力の向上に重要なのは早歩きですが、それを延々と行うのは負担が大きく苦痛を伴います
そこで誰にでも取り組みやすいよう、普通の歩行と交互に行う方法を取り入れてものがインターバル速歩なのです

インターバル速歩のやり方

自分がややきついと感じる位の早歩きを3分間、普通のペースの歩行を3分間

これを交互に1日5セット(1日30分)週4回以上繰り返します

3分毎の繰り返しは厳密である必要はなく、歩くコース等に応じて自由に設定して構いません

1日30分を一気に行わず朝と夕方などに分けても、週4日が難しい場合には週末などにまとめて行っても構いません

要するに早歩きの時間が週60分以上になれば良いのです

解説動画：【10歳若返る】インターバル速歩とは？

インターバル速歩についてのわかりやすい動画はこちら

インターバル速歩の3つの効果

ややきついと感じる位の早歩きは乳酸が出始める運動の強さにあたり、最大酸素消費量の60%ほどであることが知られています

ではそういった運動を行うことで体に何が起きるのでしょうか

【１つ目の効果】

数週間で体内の血液量が増加して、１回の心拍で送り出される血液が多くなり、最大酸素消費量が大きくなって持久力が向上します

また血管の壁が柔らかくなり血管性疾患に有効なことなどもわかっています

さらに血液量が増えることで全身の細胞が活性化され体が若々しくなります

【２つ目の効果】

数ヶ月で血液中の赤血球や筋肉細胞のミトコンドリアが増えたり、周囲の毛細血管の発達したりして、代謝が改善します

そのメカニズムとしては筋肉の収縮そのものが刺激となってタンパク質の合成が促進されるほか、乳酸から生じた水素イオンによって細胞内の酸化力が強まるとそれが脳に伝わって成長ホルモンなどが分泌され、筋肉がより大きくなる効果があることが挙げられます

そうしたホルモンは筋肉だけでなく、筋肉の全身の様々な組織の細胞にも作用します

これらの変化は基礎代謝の増大につながり、継続的に脂肪を消費するためダイエットにも効果的です

【３つ目の効果】

負荷の大きい運動を行うメリットは体力の向上だけではありません

教授らの研究によると糖尿病や高血圧といった生活習慣病などの予防や改善につながるだけでなく認知機能や気分障害(うつ病など)、骨粗しょう症、関節痛などの改善にも効果があるとの結果も得られています

インターバル速歩の科学的根拠

教授らの研究チームが2007年に発表した論文の中で、約250人の中高年者が5ヶ月にわたってインターバル速歩を行った結果を紹介します

【筋力の測定の結果】
インターバル速歩を行ったグループは膝を伸ばす筋力が平均13ポイント、膝を曲げる筋力の平均17ポイント、最高酸素消費量が平均10ポイント実施前より向上しました

これは体力年齢が10歳ほど若返ったことを示しています

しかし、１日１万歩を普通に行ったグループは膝を伸ばす筋力が平均２ポイント、膝を曲げる筋力の平均点７ポイント向上しましたが、最高酸素消費量に関しては平均１ポイント低下していました

１日あたりのトレーニング中の平均歩数は インターバル速報のグループが8520歩、１日１万歩のグループが10135歩だったことを考えると、１日１万歩のグループは、インターバル速歩のグループよりも多く運動しているにも関わらず体力の向上が見られなかったことになります

【血圧測定の結果】
インターバル速歩を行ったグループは最高血圧が平均10mmHg、最低血圧平均5mmHg実施前より低下がみられました

これはその後5年以内に心筋梗塞や脳出血などの発症リスクを40%程度低下させる数値だと言われています

しかし１日１万歩のグループには、変化がほとんど見られませんでした

【血糖値や血中コレステロール、肥満についての結果】
いずれもインターバル速歩の前後で改善が見られました

これらのことからインターバル速歩は筋力を10歳程度若返らせ、血管性疾患の発症リスクを半減する効果があると考えられます

秋田県由利本荘市で約200人の中高年者を対象にして認知機能に与える影響を検証した結果、5ヶ月のインターバル速歩を行ったグループは最高酸素消費量が平均3ポイント、認知機能が平均4ポイント向上し、とりわけ軽度認知障害と診断された参加者では認知機能が平均34ポイント改善したとの結果が得られました

近年では最高酸素消費量が大きくなると脳血流が増え、認知機能の改善につながることが指摘され、持久力トレーニングでアルツハイマー生の病の症状を改善したとの報告もあります

このことからインターバル速歩は認知機能の維持向上にも有効であると考えることができます

ただ歩いているだけじゃダメなのね
筋肉に負荷をあたえるようなきつめのウォーキングを可能な範囲で入れればいいのね

血行が良くなって認知機能も良くなるなんてすごいわ
そういえば歩いている時っていいアイデアが浮かぶって言うものね

運動の強度を上げれば良いわけではないことにも注意が必要だよ
教授によると最高酸素消費量の85%を超えると事故のリスクが高まり、疲労が残って長続きしないので、推奨していないんだ

早歩きが一定時間を超えると効果が下がってしまうことがわかっており、適度な強度で長い期間継続することが大切です

インターバル速歩を行ってから30分以内に牛乳やチーズ、ヨーグルトなど、タンパク質の北の乳製品の摂取することも効果的です

エネルギー源を消費した筋肉は血液からグルコースを取り込む働きが高まり、アミノ酸の取り込みも盛んになっています。そのタイミングで乳製品を摂取すれば、筋肉細胞でタンパク質が合成されやすくなり、血液量の増加が促進されるからです

注意点

インターバル速歩での歩き方の注意点は以下のとおりです。

1. 目線は25メートル先のやや斜め下を見る。
2. 上体は肩の力を抜いてリラックスさせる。
3. ひじは90度くらいに曲げる。ひじを後ろに引くことを意識する。
4. 背筋を伸ばして胸を張る。
5. 普段の歩幅より大股で歩く。男性は＋5センチメートル、女性は＋3センチメートルが目安。
6. 蹴る方の足は、足の指で地面を押すようにする。
7. 着地する方の足は伸ばして、かかとから静かに着地する。

夕方の3時から6時くらいが筋肉が一番柔らかくなっているので、インターバル速歩に適しています

早歩きは転びやすいので、段差があるところは普段の歩き方で歩きましょう

まとめ 1週間に60分「インターバル速歩」に取り組もう！

　　1．ちょっときついくらいの早歩きを3分間行う。

　　2．普通の歩行を3分間行う。

　　3．１日５セット（30分）を目標に取り組む。

 

老化は足からといいます

ぜひ、安全に気をつけてインターバル速歩を行っていきましょう
インターバル速歩用のスマートフォン用アプリが無料で提供されています
興味のある人は是非使ってみてください。^ ^

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